Funktionell benträning för löpare och skidåkare

Funktionell benträning för löpare och skidåkare

Tänkte skriva ett inlägg om ett funktionellt benträningsprogram som jag provat två gånger nu. Programmet är perfekt för löpare och skidåkare som vill hålla sig skadefria. I det här programmet arbetar man i olika riktningar och stärker på det viset muskler för att kunna stablisera.

Jag kan verkligen rekommendera det här passet. Under själva träningspasset känns det inte speciellt tungt men dagen efter bränner det fint i rumpan, i alla fall för mig.
Jag kommer att köra det här passet en gång/veckan under januari-mars.

Pass 1 (rörlighet och stabilitet):


A:

1. Utfall med bakre foten på en bänk. Armarna hålls rakt upp (knyt ihop händerna). Vid utfallet böjer man samtidigt bakåt (ska böja i höftleden, inte i ländryggen). 10x

2. Utfall med bakre foten på en bänk. Armarna hålls rakt upp och överkroppen böjs åt vardera sida. 5x per ben.

3. Utfall med bakre foten på en bänk. Armarna hålls rakt framför dig och rotera från sida till sida. 5x per ben.

Efter detta utförs samma övningar men med med bakre benet på golvet.

B:

1. Sidoutfall med bänk (ena foten vilar på bänken). Armarna hålls rakt upp (knyt ihop händerna). Gör en bakåtböjning (böj ihöftleden). 5x per ben

2. Sidoböjningar med samma grundposition som vid sidoutfallet. Böj överkroppen åt vardera sida. 5x per ben.

3. Rotationer. Samma grundposition som vid sidoutfallet men du roterar överkoppen åt vardera håll. Armarna hålls rakt framför dig. 5x per ben.

Efter detta utförs samma övningar och samma set men med med båda fötterna på golvet.

Pass 2 (styrka och uthållighet)
Dessa övningar körs igenom i ett svep och upprepas två-tre ggr. Man fokuserar på explosivitet. Använd hantlar.


A:

1. Explosiv knäböj med axelpress. 10x

2.  Explosiv knäböj med axelpress men den här gången böjer du överkroppen åt höger, respektive åt vänster (varannan hö, varannan vä) när du kommer upp från knäböjen. 10x

3. Explosiv knäböj med axelpress men med rotationer åt vardera håll, varannan hö och varannan vä. 10x.


B:

1. Explosiv knäböj med frivändning. 10x

2.  Explosiv knäböj med frivändning. Den här gången böjer du överkroppen åt hö och varannan åt vä. Sträva utåt med höften.10x

3. Explosiv knäböj med frivändning. Den här gången roterar du överkroppen åt hö och varannan åt vä. 10x


C:

1. Hantelryck från golvet. Stå bredare med fötterna än axelbrett och fötterna ngt utåtriktade. Startpositionen med hantlarna ska vara nära golvet, som vid ett marklyft. Gör ett explosivt ryck där du med en frivändning pressar hantlarna mot taket. 10x

2. Hantelryck från golvet. Samma grundposition som ovan, den här gången böjer du överkroppen åt hö, varannan åt vä när du kommer upp från knäböjen. 10x

3. Hantelryck från golvet. Samma grundposition som ovan men här roterar du överkroppen åt hö, varannan åt vä när du kommer upp.